Alimentação saudável durante o inverno

Chegou o inverno! Época ideal para aproveitar os mais deliciosos atrativos gastronômicos: chocolates, massas, fondues, caldos, vinho… Mas, espera, será que usar o frio como desculpa para comer mais é uma boa ideia?

“Embora a ingestão de tais alimentos não seja errada, pois propicia saciedade e bem-estar, o consumo inadequado, com exageros e descompensação de calorias, e a falta de atividades físicas proporcionam ganho de peso e provocam malefícios à saúde física e mental”, explica a nutricionista Paula Macedo.

Para a nutricionista, não é preciso tomar uma postura radical. O ideal é ingerir alguns alimentos em pequenas quantidades, em dias e horários definidos, e manter a prática de atividades físicas.

Mesmo com o aumento do apetite, natural dos períodos frios, é possível consumir alimentos saudáveis e de baixo índice calórico. Quer ver?

Sopas – prato típico do inverno, a sopa caseira pode ser muita nutritiva se preparada com os devidos cuidados. O ideal é que não se utilizem temperos prontos, pois têm uma grande quantidade de sódio e gorduras saturadas, componentes que aceleram o aumento de peso e podem até agravar as doenças cardiovasculares. As sopas mais adequadas são à base de legumes e verduras, principalmente as de folhas, como repolho, espinafre e agrião. Para sabores diferentes, experimente uma de alho poró ou de creme de moranga.

Chás – responsável por diversos benefícios à saúde, como antioxidante e cardioprotetor, o chá aumenta o metabolismo. Tanto os chás em sachet quanto os de folhas in natura podem ser consumidos. Os chás verdes, que têm a planta Camellia sinensis, substância funcional, são essenciais, pois aumentam o metabolismo. No entanto, o excesso de chás pretos deve ser evitado, pois a bebida contém grande teor de cafeína, o que é prejudicial à saúde.

Para um consumo saudável e sem ressalvas, é importante observar, ao ingerir chás naturais, as condições de higiene da planta, comprar somente de fornecedores conhecidos, verificar o estado de conservação da erva e certificar-se de que aquela planta é mesmo a que você procura.

Vinhos – estudos comprovam que a ingestão moderada de vinho  tinto seco reduz o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias e demências. Todos esses benefícios estão relacionados a substâncias antioxidantes presentes na uva, que são potencializadas com a fermentação, processo utilizado na fabricação dos vinhos. A indicação é de 150 ml, ou seja, um cálice por dia.

Frutas – as típicas do inverno são: abacaxi pérola, melão, morango e caju. Todas elas são fontes de vitamina C, nutriente muito importante para o sistema imunológico, principalmente no inverno. Além disso, esse grupo de frutas é rico em fibras que ajudam a controlar o colesterol e a glicemia e favorecem o bom funcionamento intestinal. Uma fatia média de melão contém 19 calorias; nove unidades de morango, 43 calorias; uma unidade de caju, 37 calorias; e cem gramas de abacaxi pérola, apenas 48 calorias.

Canela – tem ação estimulante, termogênica e antidiarreica, o que facilita a digestão, diminui o colesterol LDL, controla a glicose e diminui a compulsão por carboidratos e doces. Além disso, ela protege o corpo de doenças respiratórias por conter propriedades antibacterianas, expectorantes e anti-inflamatórias. É indicada para quem sofre de bronquite, está resfriado, tossindo ou possui infecções, como faringite e laringites. Também é indicada em bebidas quentes e sobremesas.

Gengibre – essa raiz é rica em vitamina C, que favorece o bom funcionamento do sistema imunológico, cicatrização de feridas, proteção das gengivas e ação antioxidante, contra os radicais livres. O gengibre contém vitaminas B3 e B6, que ajudam a aliviar os sintomas da TPM, e minerais antioxidantes, como magnésio, selênio e zinco. Ele também pode ser consumido cru, refogado ou em forma de chá, utilizado como tempero e até adicionado a sucos. A recomendação é de um pedaço de dois centímetros, três vezes ao dia, ou então fazer um chá com um pedaço de seis centímetros e tomá-lo três vezes ao dia.

Fonte: Blog da Saúde

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Consumo de frutas ajuda a evitar a disfunção erétil

Um novo estudo sugere que comer mais alimentos ricos em flavonóides, como mirtilo, morango e frutas cítricas, pode reduzir o risco de disfunção erétil para homens de meia idade.

A pesquisa liderada pelo Prof. Aedin Cassidy, da UK’s University of East Anglia (UEA), e colegas da Harvard T.H. Chan School of Public Health, em Boston (EUA), foi publicada no The American Journal of Clinical Nutrition.

Os pesquisadores analisaram dados de uma população de mais de 50 mil homens de meia idade. Informações sobre a saúde, tanto física quanto sexual, foram coletadas durante 4 anos.

Ao relatarem os alimentos que eram ingeridos regularmente, os pesquisadores notaram que homens que consumiam alimentos ricos em flavonoides aprestavam baixo risco de sofrer de disfunção erétil do que os que não consumiam esse tipo de alimento.

Homens com consumo alto de frutas apresentam 14% de redução no risco de sofrer de disfunção erétil, comparados com os homens com baixo consumo de fruta. E homens que regularmente consomem alimentos ricos em antocianinas, flavonas e flavonóides apresentaram 10% de redução no risco de sofrer com a doença.

Se os homens combinarem o consumo de fruto com exercícios físicos, a redução do risco de sofrer de disfunção erétil é de 21%.

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Eliminar ou manter o consumo de açúcar?

O açúcar basicamente é uma carboidrato cristalino que mantém os alimentos doces. Há vários tipos de açúcar: glicose, frutose, lactose, maltose e sacarose.

Alguns destes açúcares, como a glicose, a frutose e a lactose, são originários das frutas, dos vegetais e de outros alimentos. Contudo, muitas comidas que consumimos apresentam adições de açúcar durante a produção, para aumentar o sabor.

As fontes mais comuns de açúcar são: refrigerantes, bolos, tortas, chocolate, sucos e sobremesas. Apenas um copo de refrigerante pode conter 7 colheres de sopa de açúcar, enquanto uma barra de chocolate contém 6 colheres de sopa.

O açúcar tem sido citado como contribuidor de diversos problemas de saúde. Em 2014, o jornal Open Heart, nos Estados Unidos, publicou estudo referente ao consumo de açúcar ser um dos responsáveis pela pressão alta, mais do que o sal. Em uma outra pesquisa, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mostrou que o consumo de açúcar pode provocar doenças cardiovasculares. Além disso, a adição de açúcar foi associada a obesidade.

Sua dieta

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que diariamente seja consumido 5% a 10% de açúcar. Esta é uma medida preventiva para controlar o ganho de peso e as cáries.

No entanto, cortar totalmente o açúcar da dieta é bem difícil, afinal, ele está nos ovos, nas castanhas, nas frutas e nos vegetais. Caso seja completamente eliminado da alimentação, haverá uma redução no consumo de diversos nutrientes e vitaminas, de forma a prejudicar a saúde, indica o bioquímico Leah Fitzsimmons, da University of Birmingham, no Reino Unido, em entrevista ao jornal The Daily Mail.

Muitas pessoas recorrem a adoçantes, no entanto, eles também podem ser prejudiciais à saúde. O estudo, publicado no jornal Nature, sugere que adoçantes artificiais, incluindo sacarina, sucralose e aspartame, estão relacionadas com a obesidade e a diabetes.

Além disso, o consumo a longo prazo de adoçantes artificiais está associado a altos níveis de glicose no sangue, a obesidade abdominal e aumento de peso. Ou seja, os adoçantes provocam os mesmos problemas que as pessoas desejam combater.

E o que fazer?

Ao ser consumido com moderação, o açúcar também ajuda a saúde. Ele é o responsável por nos dar energia para realizarmos as atividades diárias.

Veja algumas dicas que o Medical News Today sugere para reduzir o consumo de açúcar:

Cortar a quantidade de açúcar colocado nos chás, cafés e sucos;

Dar preferência aos açúcares com baixa caloria (disponível em qualquer mercado);

Comparar as tabelas nutricionais e escolha os produtos com baixa adição de açúcar;

Em receitas de sobremesas, reduzir em um terço a quantidade de açúcar;

Ao invés do açúcar, usar canela, gengibre, amêndoas ou baunilha.

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Para manter a boa alimentação no verão

No verão, a alimentação precisa ser cuidadosa, principalmente nas viagens. Evitar fast food e dar preferência a alimentos mais leves são algumas opções.

Veja as outras dicas da nutricionista Roseli Ueno para manter-se saudável durante a estação mais quente do ano:

• Abuse das saladas (alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada, beterraba, pepino, tomate…);
• Beba chás gelados, água e sucos com hortelã;
• Coma muitas frutas;
• Hidrate-se com água de coco, para repor a perda dos sais minerais;
• Consuma proteínas com baixo teor de gordura, como frango sem pele, peixes, ovos e carne vermelha magra;
• Evite refrigerantes e aumente o consumo de água;
• Não consuma creme de leite, bolos recheados, pastel e salgadinhos de pacote;
• Evite sal ou alimentos ricos em sódio.

Seguindo estas sugestões e não se esquecendo de beber muita água, o seu corpo continuará saudável durante todo o verão.

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Congelados e embutidos devem ser evitados

Com a correria do dia a dia, muitas vezes as pessoas acabam optando por alimentos mais práticos, como os congelados, embutidos ou fast-food. Entretanto, esses alimentos, além de muito calóricos, são ricos em sódio. O consumo excessivo desse mineral, encontrado em abundância no sal e em comidas industrializadas, traz uma série de consequências para a saúde do consumidor, como hipertensão e pedra nos rins. “Alimentos congelados, industrializados, embutidos, como salsicha, presunto, linguiça e, principalmente, macarrão instantâneo, devem ser evitados por apresentarem um alto teor de sódio em sua composição. O excesso de sódio é um dos principais responsáveis pelo aumento da pressão arterial e doenças cardiovasculares, além de aumentar o risco de catarata, pedra nos rins e câncer de estômago”, alerta a nutricionista e assessora técnica em dietoterapia do Hospital Nossa Senhora da Conceição, Aline Marcadenti.

Segundo a nutricionista, o sal é um nutriente importante para o nosso organismo e, por isso, deve ser consumido de forma moderada. “Sem o sal no organismo, as pessoas se sentem mais fracas e podem sofrer convulsões e outros sintomas mais graves. Já o excesso dele, além das doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial, pode trazer cefaleia, delírio, parada respiratória. O ideal é optar por alimentos mais naturais e frescos, como frutas, vegetais, carnes magras e cozidos, por exemplo. Esses alimentos apresentam um teor de sódio muito baixo, chamado de sódio intrínseco. O sódio extrínseco, encontrado em alimentos industrializados, deve ser evitado”, diz.

O equilíbrio é a palavra chave no consumo diário de sódio, pois a grande maioria dos alimentos apresenta um alto teor do mineral, que é normalmente utilizado para aumentar o sabor e vida útil do alimento. “A pessoa pode substituir o sal pelos temperos naturais. Orégano, cebola, pimenta, salsa, manjericão, tomate e frutas, como limão e laranja, são saudáveis e agregam sabor à comida. Outra mudança é retirar o saleiro da mesa, assim a pessoa não vai colocar mais sal em uma comida já temperada. Na Argentina, por exemplo, os restaurantes são proibidos de deixarem saleiros nas mesas, justamente para tentar diminuir a quantidade de sal ingerida diariamente. Um grande desafio é a mudança na própria engenharia de alimentos, uma opção seria substituir o sódio, pelo potássio”, indica.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendável é o consumo máximo de 2g de sódio por pessoa ao dia, o que equivale a 5g de sal. “É fundamental moderação no consumo dos temperos industrializados. Por exemplo, quando um paciente hipertenso precisa reduzir a substância na rotina alimentar, é difícil, porque as papilas gustativas demoram cerca de três meses para se adaptar a essa mudança. Então, levará um tempo até que a pessoa se acostume com uma dieta mais saudável”, observa.

Fonte: MS

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Quantidade de água necessária para cada corpo é variável

Para suprir todas as necessidades do organismo é preciso tomar água em abundância. Sem ela não sobrevivemos mais do que poucos dias. O total de água existente no corpo dos seres humanos corresponde a três quartos do peso na infância e a mais da metade na idade adulta.

De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira a quantidade de água que precisamos ingerir diariamente é variável, pois depende de alguns fatores, como a idade e o peso da pessoa, a atividade física que ela realiza e o clima e a temperatura do ambiente onde ela vive. Para algumas pessoas, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente, outras precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas. A recomendação do Guia com relação à quantidade de água que devemos ingerir é extremamente simples: a quantidade que o organismo pedir.

“Eu gosto muito de beber água, para mim, é um prazer. Desde que comecei a trabalhar, criei o hábito de manter uma garrinha ou um copo grande ao alcance das mãos. Bebo em média quatro litros diariamente. Na pele a diferença é visível, pois como promove uma hidratação de dentro para fora, evita o ressecamento. Com esta rotina, minhas enxaquecas diminuíram muito. Quando não bebo, sinto muita falta. Já minha mãe é diferente de mim, quase não bebe água”, conta a coordenadora administrativa da Assessoria Parlamentar, Ludmila Stuckert.

Também ingerirmos água quando consumimos alimentos e preparações culinárias. Por exemplo, a maioria das verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas têm mais do que 90% do seu peso em água. A maioria das frutas contém entre 80% e 90% de água, assim como o leite e a maioria das sopas. Após cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água e preparações à base de carne têm em geral mais de metade do seu peso em água.

O guia ressalta que refrigerantes e vários tipos de bebidas adoçadas possuem alta proporção de água, no entanto, não são opções saudáveis, pois são repletos de açúcar e vários aditivos. Razão pela qual não podem ser considerados fontes adequadas para hidratação. A recomendação geral que a hidratação provenha predominantemente do consumo de água in natura e da porção contida nos alimentos e preparações culinárias.

Fonte: MS

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Consumo exagerado de sódio contribui para a obesidade e outras doenças

A estudante Thaís de Souza da Silva (23) está acima do peso porque não mantinha hábitos de vida saudáveis. “Comia muito fast food – pelo menos três vezes por semana. Também comia muita fritura, gordura e doces”, conta. Estes são alguns dos alimentos ricos em sódio, substância que, quando ingerida em excesso, auxilia no desenvolvimento da obesidade.

A Pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) revela que 48,6% dos brasileiros avaliaram como médio seu nível de consumo diário de sódio. No entanto, no Brasil, estima-se o consumo médio de quase 12g por pessoa por dia, o que é mais do que o dobro do que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), de no máximo de 5 gramas ao dia. O Ministério da Saúde incentiva o uso moderado de sal no preparo dos alimentos e firmou um contrato com a Associação Brasileira das Indústrias Alimentares (ABIA), em 2011, para reduzir o teor de sódio em alimentos processados no Brasil. A expectativa é retirar, até 2020, mais de 28 mil toneladas de sódio do mercado brasileiro. 

As indústrias alimentícias reduziram 1.295 toneladas de sódio em três tipos de alimentos: pão de forma, bisnaguinhas e macarrão instantâneo, no período entre 2011 e 2012. A previsão é que esta redução se mantenha, alcançando mais de 1,8 mil toneladas até o fim deste ano. Esses ganhos na alimentação do brasileiro são resultados do Acordo de Cooperação firmado, em 2011, entre Ministério da Saúde e Associação das Indústrias da Alimentação (ABIA) para monitoramento do uso de sódio em alimentos industrializados.

O sódio regula a quantidade de líquidos que ficam dentro e fora das células. Quando há excesso do nutriente no sangue, ocorre uma alteração no equilíbrio entre esses líquidos sobrecarregando o coração e os rins, situação que pode levar à hipertensão. É importante alertar a população para a mudança de alguns hábitos alimentares, tanto no consumo de sal na hora das refeições quanto na escolha dos produtos nas gôndolas dos supermercados. "Ressaltamos ainda que não estamos banindo o consumo do sal, e sim, evitando o excesso, que é prejudicial à saúde”, destacou o ministro da Saúde, Arthur Chioro.

Promoção da Saúde – Essas ações, assim como o incentivo à atividade física e a alimentação saudável, a prevenção da obesidade infantil nas escolas, orientações sobre a importância de parar de fumar e a expansão da assistência em doenças crônica, integram o Plano de Ações Estratégicas para o Enfrentamento das Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) do Ministério da Saúde. Lançado em 2011, a iniciativa visa prevenir e reduzir as mortes prematuras por diabetes, câncer, hipertensão e outras doenças do aparelho circulatório e respiratório. 

Fonte: MS 

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Vitaminas | Garantir a reserva de vitamina A evita doenças graves

A vitamina A é um micronutriente essencial para o funcionamento do organismo humano, mas nosso corpo não consegue produzi-la. Por isso, toda a quantidade de que necessitamos precisa vir dos alimentos. A deficiência de desta vitamina é considerada uma severa carência nutricional, sendo a principal causa de cegueira evitável.

A substância orgânica da vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Uma das principais fontes de origem animal são o leite humano, fígado, gema de ovo e leite. Ela é encontrada também em vegetais folhosos verdes como, por exemplo, o espinafre e a couve, em vegetais amarelos como abóbora e cenoura e em frutas amarelo-alaranjadas, como a manga, caju, goiaba, mamão e caqui, além de óleos e frutas oleaginosas, como o buriti, pupunha, dendê e pequi, que são as mais ricas.

O corpo pode armazenar vitamina A no fígado, garantindo uma reserva, para que seja utilizada conforme o organismo precise. Se essa reserva está reduzida e não há ingestão, ocorre a deficiência. A falta de vitamina A pode se manifestar de duas formas: subclínica e clínica. No caso da deficiência subclínica, pode haver consequências como diarréia e problemas respiratórios. Atenção! À medida que as reservas de vitamina A diminuem, aumenta a possibilidade de avanço para a forma clínica.

A deficiência clínica é caracterizada por problemas na visão, atingindo retina, conjuntiva e córnea, podendo ocasionar diminuição da sensibilidade à luz e até mesmo cegueira parcial ou total. A primeira manifestação que costuma aparecer é a cegueira noturna, que é a diminuição da capacidade de enxergar em locais com baixa luminosidade.

No Brasil, o Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A tem o objetivo de reduzir e controlar esta deficiência nutricional em crianças de 6 a 59 meses de idade e mulheres em período pós-parto. A reserva adequada de vitamina a em crianças auxilia na redução da mortalidade infantil e da mortalidade por diarreia.

Fique atento a diarréias frequentes, alterações oculares, como o ressecamento do olho, e dificuldade para enxergar à noite ou em baixa luminosidade. Esses podem ser sintomas de falta de vitamina A no seu organismo.

Fonte: MS

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Crianças formam seus hábitos alimentares nos primeiros anos de vida

A obesidade e o excesso de peso têm crescido no Brasil. Segundo dados do Vigitel 2012, levantamento do Ministério da Saúde realizado anualmente sobre hábitos alimentares e estilos de vida, o excesso de peso atinge 51% da população, sendo 17% de obesos. Crianças e adolescentes seguem o mesmo caminho. Uma em cada três crianças de 5 a 9 anos estão com excesso de peso.

Para evitar que se tornem adultos obesos ou com excesso de peso, os pais devem ficar alerta e combater a obesidade infantil, principalmente nos primeiros anos de vida. A publicação do Ministério da Saúde ‘Dez Passos para uma Alimentação Saudável’ recomenda que os pais evitem dar às crianças de até dois anos alimentos industrializados, enlatados, embutidos e frituras, com gordura e sal em excesso, aditivos e conservantes artificiais.

A família deve ser orientada para não oferecer doces, sorvetes e refrigerantes para a criança pequena. “Os hábitos alimentares são formados nos primeiros anos de vida. Então, é importante que as crianças não recebam esses alimentos antes dos dois anos de idade. O consumo desses alimentos faz com que as crianças se desinteressem pelos alimentos saudáveis, como frutas e verduras e formem os hábitos não saudáveis que podem se perdurar na idade escolar e na adolescencia.”, comenta Patrícia Jaime, coordenadora de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.

A obesidade deve ser combatida porque ela é um forte fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis. Pessoas obesas têm mais chance de sofrer infarto, AVC, trombose, embolia e arteriosclerose, além de problemas ortopédicos, apneia do sono e alguns tipos de câncer.

O casal Zara Fernanda e Marcus Medeiros Lima encara a obesidade como uma doença séria e, por serem obesos, querem evitar que a filha, Maria Clara, de 11 anos, cresça e se torne uma adulta obesa. Por isso procuraram ajuda no Hospital da Criança de Brasília (HCB) e há sete meses participam de um grupo que discute estratégias e formas de manter uma alimentação saudável.

“Cortamos fast-food, diminuímos o açúcar e o óleo. Procuramos fazer três refeições por dia com um lanche entre elas”, explica Marcus Medeiros. Ele cita a correria do dia a dia e as propagandas de comidas na TV como dificuldades para controlar a alimentação. “Fazemos um esforço danado e todo dia aparece um bombardeio de coisa na TV. E ela não pensa que isso vai fazer mal no futuro dela, ela só quer saber que vai ser bom no momento. Se depender da criança ela só come doce e besteiras o dia todo”, exemplifica.

Para orientar pais e crianças no combate ao excesso de peso, a psicóloga e coordenadora do grupo de combate à obesidade infantil do Hospital da Criança de Brasília, Priscila Dias,Conversa sobre alimentação saudável para crianças no HCB

Conversa sobre alimentação saudável para crianças no HCB recomenda atividades físicas três vezes por semana e que não coloquem as crianças para comer à frente da TV. “Quando se está na frente da TV a criança não percebe o que come, e não percebe a quantidade que está comendo. Então tentamos desconstruir isso”, explica Priscila.

Ela conta que os profissionais do hospital não trabalham com dietas ou mesmo com proibição de alimentos, mas sim em construir uma alimentação saudável. “Ensinamos algumas estratégias para a criança aprender a lidar com a comida. A família tem que estar presente no tratamento. Se a alimentação não está boa é reflexo da família. Por isso, tem que mudar a alimentação da família toda”, sugere Priscila.

Ações: O Ministério da Saúde desenvolve diversas ações para auxiliar no combate à obesidade infantil. Entre elas, estão os guias alimentares. Eles servem de diretrizes gerais com recomendações de alimentação saudável, como o ‘Dez Passos para uma Alimentação Saudável’ para crianças menores de dois anos.

Há ainda o programa ‘Estratégia Amamenta e Alimenta Brasil’ que capacita e qualifica profissionais de saúde das Unidades Básicas de Saúde (UBS) para orientar as mães e responsáveis sobre como adquirir uma alimentação saudável. Em 2010, o Ministério da Saúde publicou o “Manual das Cantinas Escolares Saudáveis: promovendo a alimentação saudável”, destinado a donos de cantinas escolares e com o enfoque na transformação da cantina num espaço promotor de saúde na escola.

O Programa Saúde da Escola também é importante para a promoção da alimentação saudável no âmbito escolar. O programa está em quase todos os municípios brasileiros e acontece por meio de ações desenvolvidas pelas equipes de atenção básica nas escolas que contribuem para a prevenção da obesidade.

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